Exercitii fizice relaxante pentru seara ca sa poti dormi linistit

Uita de numaratul oilor pentru a adormi, usura-ti drumul tau catre lumea viselor!

Calitatea somnului este extrem de importanta atat pentru sanatatea noastra fizica si psihica, cat si pentru buna noastra dispozitie si pentru randamentul pe care il avem la locul de munca. Nu putem sa avem o viata fericita daca nu ne odihnim cum trebuie.

Stii serile in care esti atat de obosita incat, efectiv, nu poti adormi? Te intorci de pe o parte pe alta, iti simti corpul intepenit si nu-ti gasesti locul… iar somnul apare numai cu lumina soarelui. Si nu doar cafeaua, grijile sau ora tarzie sunt cauzele insomniei, ci si lipsa de miscare, tensiunea muschilor dupa o zi lunga si stresanta la locul de munca.

Medicii ii sfatuiesc pe oameni sa-si faca exercitiile fizice dimineata sau in timpul zilei, dar sunt studii recente care vin cu o noua abordare.
Howard LeWine, editorul sef al Harvard Men’s Health Watch sustine ideea de a face miscare seara cu conditia sa nu fie vorba de exercitii solicitante, iar sportul sa fie facut cu cel putin o ora inainte de culcare.

Cercetatorii au descoperit ca exercitiile fizice par a ajuta oamenii sa adoarma mai repede si sa stea mai mult in aceea etapa a somnului pe care specialistii o numesc somn adanc.

De ce avem nevoie somn odihnitor? 

• Somnul inseamna sanatate – Lipsa somnului creste riscul de hipertensiune, boli de inima, diabet si obezitate. Sistemul imunitar este compromis astfel ca poti contacta orice virus care iti iese in cale.
• Somnul te face mai destepti – Desi corpul se opreste, creierul isi continua activitatea in timp ce dormim. In timpul somnului acesta sorteaza, proceseaza, consolideaza si stocheaza masa de informatii absorbita in timpul zilei. Somnul este crucial pentru invatare, cunoastere, memorie si performanta.
• Somnul iti mentine silueta – Cercetarile recente arata o relatie foarte stransa intre somnul insuficient si incapacitatea de a pierde sau stabiliza greutatea corporala. Un motiv probabil ar fi acela ca lipsa somnului interefereaza cu functia hormonala care regleaza eficienta cu care organismul arde grasimile.
• Somnul te ajuta sa te coordonezi mai bine – Oamenii de stiinta au descoperit ca dupa o anumita activitate precum cantatul la pian sau exercitiile aerobice, o noapte de odihna consolideaza ceea ce ati invatat, usurand astfel practica acestor activitati. Studiile au aratat ca in timpul somnului creierul reia aceleasi secvente, asfel ca a doua zi cunosti miscarile.

Motive neasteptate care te pot impiedica sa ai un somn linistit

Suntem cu totii diferiti si corpurile noastre au nevoie de tipuri diverse de hrana, surse de nutrienti, diferite tipuri de miscare si intervaluri orare de somn care variaza in functie de multe derivate. Unii au nevoie de mai mult de opt ore de somn, altii se multumesc doar cu sase.

Unii adorm inainte de miezul noptii, altii doar spre dimineata, la fel cum unii se trezesc cand rasare soarele si fara sa sune alarma, in timp ce altii pot sa doarma pana la pranz. Indiferent de categoria din care facem parte, cu totii am intampinat ocazional probleme legate de somn, insomnii temporare sau dese si foarte obositoare.

Ce faci daca suferi de tulburari ale somnului care te impiedica sa te odihnesti asa cum ti-ai dori? Raspunsul este simplu: descoperi cauza problemei tale si o tratezi. Daca esti atent la semnalele pe care organismul tau ti le transmite, vei descoperi din ce cauza nu te odihnesti cum trebuie si vei putea remedia problema.

Iti prezentam cele mai comune motive care te pot impiedica sa ai parte de un somn odihnitor

1. Consumul de alcool, cofeina – cei care consuma alcool/cofeina cu putin timp inainte de ora de somn pot constata ca somnul nu se instaleaza la fel de usor, desi senzatia de oboseala exista.
2. Persoana alaturi de care dormi – copii cu un somn agitat, partener care sforaie, se uita la televizor, asculta muzica noaptea.
3. Incaperea in care dormi – prea cald/frig, neaerisita, cu lumina, zgomot, miros neplacut
4. Salteaua – veche, cu arcuri stricate, lasata in anumite zone, prea moale/tare, nepotrivita pentru tine
5. Calatoriile – diferentele de fus orar pot afecta ritmul biologic stabilit natural. Nu te mira daca iti ia timp sa te obisnuiesti cu acestea, atat la dus, cat si atunci cand te reintorci in tara.
6. Lipsa de disciplina – daca nu te culci de obicei la aproximativ aceeasi ora, e posibil sa nu dormi prea bine. Daca mai ai si obiceiul de a te gandi foarte mult la problemele zilnice si a despica firul in patru legat de orice subiect si faci asta chiar si inainte de culcare, nu te mira ca te trezesti mai ametit(a) decat inainte de culcare.
7. Jobul/Stilul de viata – daca jobul tau te tine ocupat si la ore tarzii, daca esti mereu in alerta sau obisnuiesti sa stai adesea peste program, somnul nu are cum sa fie ca la carte. Televizorul pornit, aparatul de radio sau telefonul mobil mereu aproape sunt si ele surse de agitatie.
8. Stresul – problemele personale, un loc de munca stresant, o familie sau o casnicie care pun presiune pe tine, o boala sau pierderea unei persoane dragi, grijile de zi cu zi pot pune multa presiune pe umerii tai. De obicei problemele legate de insomnie trec dupa ce rezolvi problemele care mentineau starile de agitatie.

Sfaturi simple pentru un somn odihnitor, o noapte linistita

1. Incearca sa ai un program regulat in ceea ce priveste ora de trezire si ora de culcare.
2. Nu fuma in apropiere de ora de somn.
3. Nu consuma produse care contin cofeina cu cel putin patru ore inainte de culcare.
4. Evita alcoolul si mesele copioase inainte de culcare.
5. Ai grija sa faci miscare in mod regulat.
6. Pastreaza curatenia si atmosfera relaxanta in incaperea in care dormi.
7. Incearca sa te trezesti natural, la ore similare, fara stresul alarmei pornite.

Tipuri de antrenamente pentru persoanele care au probleme cu somnul

Masajul de relaxare, meditatia si ceaiul de tei nu au niciun efect asupra ta, iar somnul iti este la fel de nelinistit orice ai face in timpul zilei? Cercetatorii de la Universitatea din Pennsylvania au descoperit ca sportul te poate ajuta sa dormi mai bine, insa este vorba numai despre o categorie de antrenamente.
Probabil ca ti s-a spus ca nu e indicat sa faci sport seara pentru ca te agita si poti avea dificultati la adormire din cauza secretiei de hormoni eliberati in timpul activitatii fizice, insa oamenii de stiinta sustin ca un antrenament ales in mod corect poate induce chiar starea de somnolenta.

Alergatul
Daca te simti coplesit de ganduri si griji, somnul nu se poate instala din cauza anxietatii, incearca sa iesi la alergat in aer liber. Poti merge in parc sau pe o pista de alergare din apropierea casei tale – important este sa alergi in aer liber cel putin 20 de minute. Un dus rece dupa jogging te va pregati pentru somn. Alergarea te va epuiza si iti va linisti mintea, asa ca te va ajuta sa ai parte de un somn odihnitor.

Plimbatul in ritm alert
Daca nu iti place sa alergi sau ai anumite probleme de sanatate care nu iti permit sa faci asta, poti sa iesi la o plimbare seara, inainte de culcare. O plimbare in ritm alert va facilita digestia si va stimula circulatia sanguina, ceea ce inseamna ca iti asigura o stare de spirit buna, ideala pentru un somn odihnitor.

Yoga
Yoga este un antrenament extrem de relaxant. Poti profita de efectele relaxante ale practicii yoga, de exercitiile de respiratie, pentru a avea un somn odihnitor. Daca iti place fa-ti un obicei din a practica yoga seara, inainte de culcare.

Bonus: 5 miscari usoare de stretching pentru un somn odihnitor

1. Streching pentru gat, umeri, spate si picioare: stai in genuchi pe podea, asezata pe talpi, cu o perna in fata ta. Ridica fundul de la podea si intinde piciorul drept in spate. Intinde bratele in fata, coatele usor indoite si aseaza fruntea pe perna, incercand sa iti intinzi spatele. Ramai in aceasta pozitie 8 – 10 secunde, apoi revino la pozitia initiala, schimba pozitia picioarelor si repeta miscarea.
2. Streching pentru solduri, picioare si spate: intinde-te pe spate pe podea, cu genunchii indoiti, talpile pe podea, bratele pe langa corp si palmele in sus. Tinand umerii in contact cu podeaua, apasa pe calcaie si ridica soldurile, astfel incat sa formezi o diagonala de la umeri pana la genunchi. Mentine pozitia 8 – 10 secunde, apoi repeta exercitiul de 10 ori.
3. Streching pentru spate: intinde-te pe podea cu fata in sus, indoaie genunchii cat mai aproape de piept. Apuca talpile din lateral cu palmele, varfurile degetelor fiind orientate in exterior si coboara genunchii inspre axile, tinand talpile deasupra pieptului. Ramai in aceasta pozitie 10 secunde, apoi repeta intreaga miscare de 10 ori.
4. Steching pentru gat, umeri si spate: aseaza-te pe podea, pe o perna , cu picioarele incrucisate. Aseaza mana stanga pe podea, in dreptul soldului, cotul usor indoit. Ridica bratul drept si inchina-ti trunchiul la stanga, fara a ridica fundul de pe podea si mentinandu-ti spatele drept. Ramai asa 10 secunde, apoi repeta miscarea cu celalat brat.
5. Streching pentru umeri, gat si solduri: stai dreapta, cu picioarele usor departate si genunchii putin indoiti. Aseaza mana stanga pe cotul drept si mana dreapta pe cotul stang, apoi apleaca-te, lasand bratele si capul sa atarne si mentine pozitia cateva secunde. Repeta miscarea de 5 – 10 ori.

Dupa aceste cateva miscari de streching usoare, nu-ti ramane decat sa iei o carte buna si sa te relaxezi in pat. Somnul va veni… cat ai clipi.